ビタミンで不足しているのはB1?C?E?

ビタミン不足って、どのビタミン?

むくみの原因として、血流の滞りや老廃物の排出などがしにくくなることがあげられています。
年齢を重ねていくと仕方がない部分もありますが、あまりむくみを感じないと言う高齢者の方もいるようです。

 

そんな方の大半は若い頃に運動をされていたり、食事に気をつけていたという方が多いとのこと。
食事の中でもビタミン・ミネラルが重要だという話は聞きますが、ビタミンといってもいろいろありますよね。

 

むくみに効くと言われるビタミンは何なの?ちゃんと足りてるのかしら?と思って今回調べてみることにしました。

むくみに効くビタミンってどれ?

むくみ解消にビタミンB1

ビタミンB1

ビタミンにはいろいろありますが、むくみに効くと言われているのは、なかでもビタミンB1。
公益財団法人 日本食肉消費センターによると、ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるときの潤滑油の働きをしているそうです。

 

ビタミンB1が欠乏すると、タンパク質の合成がスムーズにできなくなり、水に溶けやすいビタミンB1は、汗や尿と一緒に、体外へ出てしまうために、タンパク質が不足気味になってしまいます。

 

タンパク質が不足気味になると、自律神経が血中のタンパク濃度を一定に保つように働くので、血液中の水分が血管外に出てしまい、周囲の組織にしみ出し、これがむくみとなってしまいます。

抗酸化作用のあるビタミンC、E

ビタミンC ビタミンE

一方、加齢によるむくみなどは、やはり抗酸化作用のあるビタミンC、Eが効果的。
一般的に美白といえばビタミンCと言われるくらい有名ですが、その働きは多岐にわたります。

 

ビタミンEとの組み合わせで、抗酸化作用を強化し酸化されたビタミンEを、元に戻す働きがあるとのこと。
そのビタミンEですが、作用は細胞を柔軟化し、筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする働きがあります。

 

抗酸化作用があり、ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などの攻撃から細胞を守っています。
細胞の老化を防ぐので、加齢からくるむくみなどにも効果的なんだそうです。これからは、ビタミンB1、ビタミンE,ビタミンCに注目すべきですね!

年代別にみたビタミン摂取量

実際のところ、私たちは1日どれくらいの量のビタミンを摂取しているんでしょうね?
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では年代別の基本摂取量が成分ごとに記されています。
また、年代ごとでも記載されていているので年齢に応じての摂取量の変化も調べてみましょう!

 

成人女性の1日の推奨量

成人女性の1日の推奨量と20代女性の摂取量を見てみることにしましょう。
こちらが基準とされている摂取量です。

  • ビタミンB1/1.1mg
  • ビタミンE/6mg
  • ビタミンC/100mg

 

20代女性の1日あたりの平均値

  • ビタミンB1/0.81mg (-0.29足りていない)
  • ビタミンE/6.6mg
  • ビタミンC/107mg

20代女性はビタミンCもEも基準値は摂取しているようですね!足りないのはB1だけ?
次に何が足りないのか、探ってみることに。

年代別ビタミンの摂取量

次に調べてみたのは年代別のビタミン摂取量です。
こうしてグラフで見たところ、年代ごとで摂取量の違いが出てきました。

年代別摂取量ビタミンB

どうやら30代になるとビタミンB1摂取量は減少しているようです。
しかしどの年代にしても、ビタミンB1の摂取量は基準値に届かず、やはり足りてない様子。

 

年代別摂取量ビタミンC

ビタミンCの摂取量は女性平均こそ基準値をクリアしていますが、それは高齢者が引き上げているようで50歳代で102mgとようやく基準値。
やはり若い世代の野菜不足、ビタミンC不足が見られます。

 

 

年代別摂取量ビタミンE

ビタミンEは20歳代で6.3mg、30歳代で5.9mg、40歳代で6.1mg、50歳代で6.7mgとなっており、ほかでもそうですが30歳代が食事摂取基準を下回っています。

 

結果!ビタミン摂取量が足りていない

30歳代が全体的に基準を下回っているのは、やはり仕事、生活全般に忙しいからでしょうか? 
厚生労働省の目安目標としての野菜の摂取量は1日350gとなっていますが、データによると、その目標達成率は女性の場合、20歳代で18.4%、50歳代で29.5%という数字になっています。

 

今回思っていたより、ビタミンの摂取量が少ないのに驚きました。
最近は政府などからのかなりの啓蒙で、野菜などの摂取が増えていると思ったのですが、外食やコンビニなどの食事が増えていることが基本的な原因でしょうか。
しかしビタミンは野菜だけではなく、お肉やその他のものからも摂取できますよね。

ビタミンを効果的に摂取するには?

結果からみても、むくみに関係するビタミンが不足しているのがわかりますね。
一番いいのはバランスの良い食事なんですが、むくみ予防にはビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1を強化して摂取していきましょう。

ビタミンB1豊富な食べ物

ビタミンB1は美容健康に不可欠なのは勿論ですが、不足するとエネルギー代謝が不調になって疲労物質がたまるそうなので、むくみ対策のためにも意識して摂りたい栄養素です。
文部科学省食品成分の100gあたりのビタミンB1成分量ランキングがコチラ。

1位 パン酵母(乾燥)8.81mg
2位 米ぬか 3.12mg
3位 パン酵母(圧搾)2.21mg
4位 豚ヒレ赤肉(焼き)2.09mg
5位 小麦はいが 1.82mg
6位 ひまわりの種 1.72mg
7位 けしの実(乾燥)1.46mg
8位 即席中華めん 1.32mg
9位 ぶたヒレ赤肉(生)1.25mg
10位 ごま(剥き)

 

100gあたりの含有量ランキングなので取り入れにくい食べ物がランクインしていますが、普段の食事での取り入れやすさを考えると豚肉がおすすめです。

 

豚肉は部位違いで30位中18もランキング入りするほどで、ももでもロースでもOK。
焼き豚であれば100gくらい1食で食べられますよね!
その100gで厚生労働省推奨の1.1mgをクリアできてしまいます。

 

太ると言って敬遠されがちな炭水化物ですが、ランキングを見ての通りビタミンB1が豊富に含まれているため、米ぬかが豊富な玄米や胚芽入りの全粒粉パンなどで取り入れたいですね。

 

フライ類が多くランキング入りしているのは、ビタミンB1が水溶性だからです。
とはいえフライはむくみを気にする女性ならカロリーも気になると思うので、やはり豚の赤身肉がおすすめ!

 

ビタミンC豊富な食べ物

ビタミンCの抗酸化作用は、むくみ予防だけではなく美容健康に不可欠な栄養素です。文部科学省食品成分の100gあたりのビタミンB1成分量ランキングがコチラ。

1位 アセロラ(酸味種、生)1700mg
2位 青汁(ケール)1100mg
3位 パセリ(乾)820mg
4位 アセロラ(甘味種・生)800mg
5位 せん茶(茶葉)260mg
6位 グァバ(赤肉種・生)220mg
7位 グァバ(白肉種・生)220mg
8位 焼きのり 210mg
9位 トマピー(果実・生)200mg
10位 味付けのり 200mg

 

日頃スーパーで見かけない食べ物ばかりです。
見慣れた海苔や煎茶も、1日のビタミンC推奨量100g摂ろうと思ったら、おにぎり海苔を100枚以上、茶葉から出したお茶を20杯くらい飲まなきゃだそうで、むくみ対策には不向きですね。

 

なので、ランキング下位のキウイ(140mg)、ブロッコリー(120mg)、はくさい(88mg)、きゃべつ(47mg)などの日常食品から摂取することになります。

 

加熱でビタミンCが減少してしまうことを考えて生で食べられるお野菜を取り入れたり、加熱するとしてもビタミンCの水溶性の特性を生かして油で調理したり炒めたりするのがおすすめ。

 

ビタミンE豊富な食べ物

ビタミンEもビタミンC同様むくみ予防だけではなく美容健康に不可欠な栄養素です。ビタミンEの中でもヒト抗酸化に強い働きをもつα-トコフェロールの成分量をチェックしました。

1位 せん茶(茶葉)64.9mg
2位 ひまわり油 38.7mg
3位 アーモンド(乾)30.3mg
4位 とうがらし(果実・乾)29.8mg
5位 アーモンド(味付け)29.4mg
6位 アーモンド(無塩)28.8mg
7位 小麦はいが 28.3mg
8位 綿実油 28.3mg

 

お茶は茶葉の状態のデータなので、厚生労働省のビタミンEの摂取目安6gmgを摂取するには何杯も飲まなくてはならずむくみ対策には向きませんし、油脂類もカロリーが気になりますね。

 

アーモンドなら20粒ほど食べれば目安をクリアできますが、やはり食べ過ぎですよね。
ビタミンEは油脂やナッツ類だけではなく、大豆などの豆類やお魚など日常口にする食べ物にも含まれているため、統計を見ての通り不足しにくい栄養素ですから、無理に補なおうとしなくても良いのではと思います。

 

ビタミンCと一緒に取るのがオススメ。
むくみの原因と言われる血流の滞りをなくすには、まずは体内環境を整えるべく食事の見直すことがおすすめです。
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1をうまく取り入れて、むくみのないボディーを目指しましょう!

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