むくみやすくする食べ物 塩分と糖分の関係

むくみやすくする食べ物 塩分と糖分の関係

むくみと水分は切っても切れない感じ…。
あのぷにょぷにょ感やタップタップ感からわかりますよね。
どうも、体の余計な水分がこのむくみに繋がっているに違いないと医療のプロでなくても、素人でも考えます。

 

でもその水分が塩分、ましてや糖分とも繋がっているなんてことは、全く考えてもいませんでした!
今日はむくみと塩分と糖分の関係について調べてみようと思います。

塩分過多や塩分不足で起こること

塩分過多は水分を溜め込む

塩

塩っ辛い煎餅を食べると、やっぱり喉が渇き水分が欲しくなりますよね。
塩分の取りすぎは水分の取りすぎになるから、いけないんだわとなんとなくわかります。

 

体の中に塩分=NaClですがナトリウムの濃度が濃くなると、そのナトリウム値を下げようとする働きが水分を溜め込む事になります。

 

過剰な塩分や水分で血液量が増え血管を押し広げ、血圧が上がると、浸透圧の関係で毛細血管から細胞へ水分が流れ出し、むくみとなるのです。

 

塩分不足にも注意が必要です!

塩分不足による健康不良イメージ

じゃあ、塩分を取らないようにするとむくみはなくなるの?と思いますよね。
いえいえ、塩分も体には必要なんです。

 

塩分が不足すると体内の塩分濃度を保つために、体は尿や汗などのからの排出を制限します。
そのほか、体液(血液、リンパ液、胃液など)の全てが少なくなり、それによって消化も悪くなり、食欲減退、体の機能が衰え、だるくなるなど、正常に生活すること自体が困難になります。

 

めまいやふらつき、よく言われる脱水症状など。よく夏の日射病などの時、水ではなくスポーツ飲料を飲ませますよね。

 

あれには、必ず塩分が含まれています。塩分はなくてはならないものではあるけれど、その量は少なめに取るというのが理想です。

糖分過多と糖分不足で起こること

糖分は水分を吸収・保持する

糖

塩分の取りすぎはむくみと関係があるのはわかったけど、水分と糖分は関係ないでしょ、と思いますよね。
しかし、糖分にはまためんどくさい性質があり、実は糖分は水分を吸収・保持する作用があるんです。

 

必要以上に取りすぎた糖質はエネルギーとして使いきれなかった分が、水分とくっついて、循環がうまく回らなくなり、代謝が落ち、老廃物が排出されにくくなりむくみにつながると言われています。
しかも、糖質と聞くと、甘いスィーツや砂糖を想像してしまいがちですが、ご飯やパスタなども糖質です。

 

最近は糖質ダイエットなどが流行っていますが、人間の三大栄養素と呼ばれるものの一つ炭水化物は人間が生きるための必要な栄養素です。
でなかったら、三大なんて、冠いただきませんよね。
エネルギー源であり、なくてはならないものなのです。

糖分も不足したら健康不足に

糖分不足で健康不良イメージ

炭水化物は、分解されてブドウ糖にかわるものと食物繊維に分けられますが、大半はブドウ糖で、これが太ると認識されているものです。

 

しかしブドウ糖は脳などを動かすエネルギー源でなくてはならないものなの。糖質不足は、集中力の低下や、イライラの原因になったりします。

 

私たちが日頃美味しくいただいているものは、全て必要であり、反対に何かが不足しても、また過多になっても体には不調が現れやすいということなんですね。

塩分と糖分の適量とは?

と言っても、じゃあ、どれくらいがバランスがいいの?って思います。
では普通に私たちはどれくらいの塩分を取っているのでしょうか?
まずは一日の目安量を調べてみることにしましょう。

 

1日の塩分量目安

厚生労働省の成人女性の1日塩分摂取目安は7gとなっています。実際は平均9.1gもとっているようです。
WHOの目安は1日5g。
いかに日本人の塩分摂取量が多いかがわかります。

 

実は塩分のナトリウム自体は体の隅々に運ばれていくのですが、その時の助けとなるのがカリウムです。
カリウムを多く取ることで、ナトリウムを尿と一緒に排出してくれます。
そのカリウムの摂取量も目安は2.7gですが、平均は2.0gと目標値には達していないようです。

 

塩分が多い食べ物

  • ラーメン
  • カレーライス
  • 味噌汁
  • うどん
  • コンビニ弁当

気がつかずに塩分が多いものは、ラーメンやカレーライス。特にラーメンはお汁まで飲むと1日の規定量をこえてしまうことも。
味噌汁、うどんなど汁物には注意が必要です。
家で料理をする時には、なるべく薄味にすること。
コンビニ弁当や外食は濃い味付けが多いので、一緒にカリウムを多く含む野菜などを必ず取るようにしましょう。

 

1日の糖分量目安

そして、糖質ですが、こちらは目安基準という値は無いようですが、大体は1日75g〜150gとされています。
体格などに差があるからでしょう。ご飯1杯約150g その中の糖質は約55g。
3食ご飯を食べるとそれだけで目安値をこえてしまいます。

 

糖分が多い食べ物

  • 菓子
  • 牛丼などのどんぶり類
  • イモ類
  • インスタント麺

おやつや、イモ類なども加えると、かなりの糖質オーバー。
その辺りが糖質ダイエットと言われている所以かもしれませんね。

 

塩分・糖質を控えるために、選ぶべき食べ物は何?

カリウムを摂取しよう

まず、塩分ではカリウムが多く含まれているものを食べるようにしましょう。
例えば、納豆、アボカド、ほうれん草、里芋、にら、アジ、よもぎ。
乾物では昆布、わかめ、とろろ昆布、切り干し大根などに多く含まれています。
食事にもう1品という時、これらの食品の入っているものを選ぶのがオススメです。

カリウムを含む食べ物

 

パセリ、ザーサイ、里芋、あゆ(天然/焼)、こんぶ、納豆、にら、わかめ、きゅうりのぬか漬、
たくあん漬、とろろこんぶ、やまといも、焼き芋、ひじき、アボカド、ぎんなん、にんにく

お菓子や食品を購入する時、塩分いくらと明記されている時はいいですが、Naの量しか書かれていない時は、Na(mg)×2.54÷1000 = 食塩含有量(g)になります。
計算が面倒臭いので大体3で割ってみるのを目安にすると大体わかります。

 

例 650mgのNaは食塩相当量にすると1.7g ですが、650に3をかけると1950大体2g弱くらいなんだなあというおおよそがわかります。

 

どっちのお菓子にするか悩んだら、裏を見て、塩分の少ない方という基準は役に立ちますよ。

糖分に対抗するはビタミンB1

糖質の場合は、糖を燃やす着火剤的な役割を持っているビタミンB1を一緒に摂るようにしましょう。
ビタミンB1は、豚肉、ハム、たらこ、玄米、大豆、枝豆、レバー、豆腐、落花生、ゴマなどに多く含まれます。
水溶性のため、どんどん体の外に排出されてしまうので、毎食時にどれか取り入れるのがオススメです。
また、糖質は夜は控えるようにするのも大切です。

ビタミンB1を含む食べ物

 

豚肉、たらこ、ベーコン、生ハム、ロース肉、焼きのり、うなぎ(かば焼)、いくら、きな粉、かぶのぬか漬

まとめ

いかがでしたか。塩分も糖分も、どちらも大切な成分ですが、摂取過多はむくみの原因になるので注意をしましょう。
大幅な食事生活を変える必要はありませんが、これらのことを心の片隅に止めておくことで、食品を選ぶ基準が生まれます。

  • 食品は袋の裏を見る。
  • カリウムやビタミンB1の食べ物を毎食もう1品足す。
  • 食はバランス、過多も不足もNG!

意識してむくみとさよならしましょう。

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