カリウムを摂ってむくみ解消!

カリウム足りてる?

カリウム

ミネラルの中でも特にむくみ解消効果の高い栄養素として知られているのがカリウムではないでしょうか。

 

テレビや雑誌の健康特集でもよく紹介されていますが、このカリウム、いったいどんな風にむくみに働きかけてくれるのでしょう?今回は、むくみとカリウムの関係についてみていくことにします!

カリウムの効果とは?

カリウムはむくみ解消に有効な栄養素と言われていますが、それはカリウムは身体のなかで、ナトリウムが優勢になることを防いでくれるからなんです。

 

ナトリウムといえば気になるのが食事に含まれている塩分。食事時の塩分過剰摂取などで体内にナトリウムが増えすぎると、むくみや高血圧といった不調が現れるのです。

 

ここでカリウムを補強すると、利尿作用の高いカリウムがナトリウムを汗や尿として排出してくれるのです。
野菜や果物など、カリウムの豊富な食品を多量に取っているとトイレによくいくようになりますが、これはカリウムの利尿作用によるものなんですね。

 

カリウムが足りないとどうなる?

次にカリウムが足りないとどうなるのでしょう?
カリウムはナトリウムとバランスを取るファクターですので、カリウムが不足してしまうと、身体はナトリウム量をコントロールできなくなってしまいます。

 

つまり、体内はナトリウム過多の状態になってしまうのです。そこで、身体としては増えすぎたナトリウムの濃度を薄めようと、水分をとろうとします。

 

皆さんも経験があるのではないでしょうか?
ジャンクフードやファストフード、店屋物などを食べ続けていると、塩分(ナトリウム)過多になって、過剰に咽喉が渇くようになりますよね。

 

これが、ナトリウム過多による水分取り込み要求なのです。
こんな風に、ナトリウム過多の食事を続けていると、身体がどんどん水分を溜め込むようになり、どんどんむくんでしまうということになるのです。

 

カリウムをしっかり摂取していれば、ナトリウムがアンバランスに増えて身体が水分を呼び込むこともなくなります。
したがって、むくむこともなくなるというわけです。

カリウム不足でおこる症状

むくみ、筋力低下、高血圧、心臓発作、食欲不振などの症状が現れます。
また多すぎても不整脈や心不全などになってしまう場合がありますので注意が必要です。

 

カリウムの摂取量は足りている?

となると気になるのが、カリウムの摂取量ですよね。
次のグラフはは厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」 ですが、これを基に年齢ごとの1日摂取量を確認してみましょう。

カリウムの食事摂取量グラフ

女性のカリウム摂取目安量は18歳から2000mg、目標量は2600mg以上となっています。
次に調べたのは一日のカリウムの摂取量です。

カリウムの摂取量グラフ

平成27年度の「国民健康・栄養調査」によると、カリウムの摂取量は、30代女性で1939mg、40代女性で2039mgとなっています。

 

目安量はその基準を満たしていればほぼ足りていると思われる量です。
目標量の方は健康を向上させるためにはこれくらい摂りたいという理想の量です。

 

二つの資料を見比べると、日本の30代、40代の女性の場合、目安量にはほぼ足りていますが、目標量には届いていません。

 

一方で、ナトリウムは30代女性で3357mg(食塩相当8.5)、40代女性で3409mg(食塩相当量8.7)という摂取量になっています。

 

推奨量は6gですから、日本人の食生活では、相変わらず、塩分が多めなんですね。
したがって、このままではナトリウムが優勢になる危険性が高いということなのです。

 

むくみ解消にはカリウムを増強!

むくみを解消するには体内でナトリウムが優勢にならないようにしなければなりません。
そして、体内にナトリウムが優勢にならないようにするには、カリウムの豊富な食べ物を摂取して体内にカリウムを送り込むのが一番なのです。

 

カリウムは野菜や果物、豆類、海藻類といった身近な食べ物に多く含まれています。
ただ、水溶性の栄養素ですので、効率よく取り入れることが大切です!

カリウムを含むおすすめ食材

カリウムを多く含む食材をまとめてみたところ、比較的身近な食材が多くあることが分かりました!
どれも朝ごはんに組み合わせしやすいものですので、献立の中に1品入れて見てはいかがでしょうか。

  • 昆布のつくだ煮
  • ザーサイ
  • キュウリのぬか漬け
  • カブのぬか漬け
  • 納豆

昆布の佃煮はカリウム量が770rも含まれていますので、一番カリウムを取るのにはおすすめの食材。
またザーサイも680r。納豆は660r(ひきわり納豆は700r)。
キュウリのぬか漬けは610r、カブのぬか漬けは葉には540r、根には500rものカリウムが含有しているとのことでした。

カリウムを含む野菜・果物

次に野菜や果物で調べてみると、最もパセリがカリウムの含有量が多いことが分かりました。
なんと1,000rも含まれているとのこと。しかし、パセリは毎日の献立に入れるのって難しいですよね…。
ということで、カリウムが含まれていて献立に加えやすいものを調べてみましたので、参考にしてみて下さい。

  • 切り干し大根…3,200r
  • パセリ…1,000r
  • ほうれん草…490r
  • アボカド…720
  • バナナ…360r
  • 干しブドウ…740r

この中では干しブドウが一番カリウムの含有量が多く、お手頃に手に入る食べ物かと思います。
ヨーグルトと組み合わせて食べたり、バナナもプラスすればなお良し!
さらに詳しくカリウム量の多い果物と野菜を調べたページもありますので、こちらも是非参考にしてみて下さい♪

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