ミネラルとむくみの関係は?

ミネラル不足でむくむ?

むくみ女性と浮腫まない女性

同じ作業をしていても物凄くむくむ人とあまりむくまない人がいます。
この違いはどこからくるのでしょう?

 

体型や体質の違いもありますが、見逃せないのは食事の違い。
食べ物からきっちり栄養を摂れている人は、長時間の立ち仕事をしてもあまりむくまないですむようなのです。

 

そこで今回は、むくみやすい人はどの栄養素が不足しているのか、特に、むくみと密接に関係しているといわれるミネラルの摂取量との関わりについて見ていきましょう!

ミネラルといっても色々ある!

ミネラルといっても色んな種類がありますので、まずはちょっとミネラルについておさらいしておきましょう。

ミネラルとは

ミネラル(無機質)は、種類自体は100以上あるそうなんです。
え、そんなにあったの?!って感じですよね。

 

ただ、それらのミネラルのうち私達が生きていくために必要なミネラル、いわゆる必須ミネラルとなると16種類になります。

 

その16種類のうち、一日の摂取量100mg以上のもの7種類を多量ミネラル(または主要ミネラル)。
100mg未満の9種類を微量ミネラルと呼ぶのだそうです。

 

多量ミネラルはこれ!

多量ミネラルの代表的なものがお馴染みのこちら。

  • カルシウム
  • カリウム
  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • リン

その他、硫黄、塩素も多量ミネラルです。

 

微量ミネラルはこれ!

一方の微量ミネラルはこちら。

  • 亜鉛
  • ヨウ素

その他マンガン、セレン、クロム、モリブデン、コバルトも微量ミネラルです。

ミネラルのむくみへの効果は?

これらのミネラルはむくみとどんな関係にあるのでしょうか?まずは大切なのがカリウムとマグネシウム、カルシウムの関係についてみていこうと思います。

 

カリウムはむくみ解消になる!

カリウムがむくみに効くということは、皆さん【ミネラル編】どのミネラルが足りないの?でお分かりになったかと思います。

 

むくみはカリウムとナトリウムの体内バランスが壊れたときに起こるのです。
つまり、カリウムは、ナトリウムが過剰になることを抑えて、体液のバランスを取る役目を果たしてくれているんですね。

 

ナトリウムといえば食塩など塩分に含まれていますが、食事などで塩分が多量に体内に入ったとき、これを排出して体液のバランスをとってくれるのがカリウム。

 

そして、マグネシウムとカルシウムには血行を促進して代謝を促すという効能があります。
それによって血流がよくなり、カリウムが吸収されやすくなるというわけです。

 

ミネラルはどの位摂ればいいの?

厚生労働省は、これらの必須ミネラルの摂取基準を定めています。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」 の29ページから多量ミネラルの摂取情報が続いていますので、こちらを参照にどんなミネラルをどれくらい摂取すれば良いのかを見ていきます。

 

まずは年代別の推奨量を表にしてみました。

 

年齢別の推奨量
推奨量(r) 18〜29歳 30〜49歳 50〜69歳
カルシウム 650r 650r 650r
カリウム 2,000r 2,000r 2,000r
ナトリウム 600r 600r 600r
マグネシウム 270r 240r 240r
6.0r 6.5r 6.5r

まずは、体内の水分バランスに影響するナトリウムの摂取量を見てみましょう。
つい摂りすぎちゃってむくみが…なんて方も多いナトリウムですが、18歳以上の全世代の推定平均必要量は600mg/1日(1.5g相当の食塩)でした。

 

と、ここで推奨量などについてざっと説明を。

・推奨量…これを満たしていればその栄養素は足りるという値
・推定平均必要量…児童教育現場など、集団を対象とするときに重視される値
・目安量…研究不足などで推奨量を算出できない場合の代わりに使う値
・目標量…成人病予防の為の目標値

 

推定平均必要量である1.5gを満たすには、7〜8gの塩分の摂取が推奨されている、といった感じです。以下は、個人ではあまり使わな推定平均必要量を省略して説明していきます。

 

さて話を戻して成人女性の1日あたりの推奨量数値を見ていきましょう。
カリウムは2000mg、カルシウムは650mg。マグネシウムは270〜290mgということがわかりました。
では次に実際の摂取量をチェックしてみたいと思います!

 

実際ミネラルはどれくらい摂られているの?

実際に摂取されているミネラル量はどれくらいなのでしょうか?
これについては、平成27年「国民健康・栄養調査」の結果を基に調べてみました。

 

1日当たりの摂取量 18〜29歳 30〜49歳 50〜69歳
カルシウム 427r 430r 454r
カリウム 1,893r 1,949r 2,039r
ナトリウム 3,405r 3,357r 3,409r
マグネシウム 201r 205r 219r
6.6r 6.5r 6.7r

表を見る限り、全体的に年齢を重ねるにつれ摂取量が増加していることがわかりました。

 

不足しているミネラルの種類

表からみて、推奨量に対して摂取量が少ないミネラルをまとめると、カルシウム・マグネシウムは不足がちのようですね。

 

カルシウムは、成人女性の推奨量が650mg/1日なのに対して、20〜50代女性の摂取量は450mg前後と30%の不足。

 

マグネシウムも成人女性の推奨量290mg/1日に対して、20〜50代の女性の摂取量は220mg前後と25%不足しています。

 

他にも不足しているミネラルがありますが、特に不足しているミネラルを中心に取り上げました。

摂りすぎなナトリウム

ミネラル不足が気になる一方で、摂りすぎなのはナトリウム。
20代〜50代の女性は1日約8.89g前後の食塩を摂取している計算になり、成人女性の目標量1日7.0gを1.89g上回っていました。
むくみの原因の1つである塩分の摂り過ぎが見事に証明されていますね。

むくみ&ミネラル不足を解消する食べ物

カリウムやマグネシウム、カルシウムは海藻類、豆類、魚介類に豊富に含まれているほか、野菜や果物全般に含まれています。

 

一方、亜鉛と鉄分は酵素の働きを助けて、むくみを軽減してくれます。
したがって、亜鉛と鉄が不足すると、酵素がしっかり働かなかったり、体内に運搬されなくなったりするのです。

 

鉄分の不足を補うにはほうれん草やレバーといった食品が良く知られていますね。
亜鉛の方は、牡蠣や蟹、煮干やスルメといった海産物、また牛肉や豚レバー、乳製品にも豊富に含まれています。

 

むくみが気になるときは、こうした食べ物でミネラルを補っていきましょう!

 

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