むくみを解消するには、なんといっても食べ物を見直すのが第一です。
どんな風に食事を改善していけばむくみのない健康な身体が手に入るのでしょうか?
今回は、食べ物とむくみの関係について考えてみましょう!

 

むくみを解消するには、バランスのとれた食事をとることが大切です。
では、バランスの取れた食事とはどんな食事なのでしょうか?
農林水産省が提唱している食事バランスの改善内容をご紹介しましょう。

バランスの取れた食事を知ろう

食事バランス表

料理グループごとの摂取量

まずこちらが推奨されている料理グループごとの摂取量です。

  • 主食→ごはん、パン、麺 
  • 副菜→野菜、きのこ、いも、海藻
  • 主菜→肉、魚、卵、大豆料理料理
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

たとえば、一日2200プラスマイナス200キロカロリーとすると

  • 主食→5〜7つ
  • 副菜→5〜6つ
  • 主菜→3〜5つ
  • 牛乳・乳製品→2つ
  • 果物→2つ

となるよう摂取すると良いとのこと。単位は食べ物の数ではなく、料理数となります。
主食の場合、オニギリ一個、食パン一枚が1、ご飯一杯は1.5、ラーメン一杯は2、というようにカウントします。

副菜の料理を摂ること

ポイントは副菜の料理を毎食一品は摂ること。
主に野菜をメインにした副菜を選ぶようにしましょう。
野菜料理にはカリウムを初めとしたミネラル類が含まれているので、むくみの解消にも有効です。

 

おすすめの料理として、ポトフやミネストローネ、サラダなどの野菜が沢山含まれている料理。
また、油の少ない煮物や蒸し料理などを選ぶといいみたいです。
野菜を料理でしっかり摂取できなかったときは、野菜ジュースで補っても良いとのこと。

 

果物類を摂ること

次に果物類は一日2ポイントをしっかり取り入れることが推奨されていました。
果物はみかん一個、リンゴ半分、桃一個が1ポイント。
一日にみかん2個、リンゴ一個、桃2個程度摂取しましょう。

果物と野菜は違う!

果物

上記で紹介した副菜(野菜)と果物は健康面においても、むくみの解消にも欠かせない食べ物だということが分かりました。

 

ですが、野菜と果物とでは身体の中での働きも、栄養バランスも全然違うんです。
特に忘れてはいけないのは、果物は野菜の代わりにならないということです。

 

次に厚生労働省のe−ヘルスネットのページを参考に果物と野菜の違いを見直しておきましょう。
栄養価からいうと、果物と野菜はどちらもビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となるバランスの取れた食べ物です。
ただし、それぞれの摂取できるビタミン、ミネラル等の種類に違いがあります。

 

果物にはビタミンCは多く含まれていますが、ビタミンA、B群、Eなどはあまり含まれていません。
野菜にはビタミンA、B群、E、カルシウムや鉄分といったミネラル類が多く含まれている栄養素。
一方、クエン酸、リンゴ酸といった有機酸は果物に多く含まれます。

 

果物と野菜の大きな違いは、果物には糖質が多いということ。
糖質は果物の持つあの美味しい甘みの元ですが、この甘みが曲者。

 

果物にはむくみの解消に効果的なビタミンやミネラルが豊富に含まれているので多く摂取したいところですが、多量に食べると糖質を取りすぎることになります。

 

糖質の過剰摂取は中性脂肪の増大を招き、肥満に直結しますので、これは避けなければいけません。
つまり果物の摂り過ぎには注意が必要で、野菜と果物はバランスよく摂取しましょう。

 

絶対に果物だけでむくみ解消にはならないので野菜もしっかりとってください。

理想の食べ物で理想の食事バランス!

次に厚生労働省がだしている「厚生労働省 国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針」を基にさらに食べ物について見ていこうと思います。

 

これは、国民の健康増進をするにはどうすればいいのかを規定した内容で、現状値、将来的な目標値も割り出されています。

 

食事を1日2回以上は摂ること

まず、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1日2回以上の日がほぼ毎日の者の割合の増加とあり、きちんとした食事を1日2回以上は摂りましょうということが挙げられていました。

 

平成23年にはおよそ68%の人が組み合わせているとされています。
厚生労働省では平成34年にはこれを80%にすると目標に定めていて、やはり健康には主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を摂ることがとても重要だということがうかがえます。

 

塩分の摂り過ぎに注意すること

食塩摂取量については平成22年の10.6グラムから平成34年には8グラムを目標としています。つまり現状では塩分の摂取量は多いということなので、塩分の摂り過ぎにも注意をしましょう

 

いくら食事を1日2回以上は摂っても塩分過多をしては意味がありません。
野菜や果物など、より栄養が豊富な食材を選ぶこと。
また、品目を増やしたり、薄味に慣れさせることも大切ですよ!

 

野菜を多く摂り、果物はほどほどに

さらに野菜と果物の摂取量の増加では、平成22年度の野菜摂取量の平均値282gとあり、平成34年度には350gに増加を目標としています。

 

果物摂取量100g未満の者の割合を平成22年度の 61.4%から平成34年度には30%にまで下げることを目指すと挙げられていました。

 

これらから読み取れることは、私たちの現状は野菜不足であり、果物の摂取量が多すぎることが伺えます。

むくみ解消には食べ物改革を

食事を摂る女性

食事は生活の基本ですが、どうやら私たちは食事のバランスが乱れていることが厚生労働省の調査や農林水産省が提唱している食事バランスなどからわかりました。
むくみを解消するにも食べ物改革から!これまで食べてきたものがあなたの体の基礎になりますので、まずは見直してみてはいかがでしょう。

 

では正しい食事バランスって?むくみを解消食事って?どういった食事を食べればいいの?
むくみ改善におすすめの食材について調べたページがありますので、ぜひ参考にしてみて下さい。