筋トレでむくみ予防になる!?

超簡単!筋トレでむくみ予防

筋トレをする女性

むくみの予防法は、どんなものがあるのか…?
食事や生活習慣、サプリでのサポートはもう、むくみ予防、改善には欠かせません!

 

ですがそれ以外の方法、例えば筋トレなんかでも、むくみの予防ができちゃうんだとか。
車や電車での通勤は変えたくない!一駅分の徒歩もイヤ!運動なんかキライ!

 

…というアナタにだってできちゃう、フィットネスインストラクター直伝、おすすめのむくみ予防簡単エクササイズを紹介します。

むくみやすい部位ナンバー1?ふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎは、体の中でもむくみを感じやすい部位の一つ。
筋トレをして鍛えてあげると、刺激になってむくみ予防になるだけでなく、バンビのようなほっそりしたふくらはぎだって作れちゃいます!

 

アイソメトリック運動

まずは座ったままできる、ずぼらエクササイズをご紹介します。
とは言ってもれっきとしたふくらはぎに効くアイソメトリック運動なんです。

 

このアイソメトリックとは筋肉の伸縮を変えずに力を加えるトレーニングで、動かないものに対して力を加える運動のこと。

 

例えば、タオルを両端から最大限に引っ張り維持している状態や合掌した両手を押し合うのもアイソメトリック運動です。
この運動のメリットはずぼらにエクササイズが出来るところ!

  1. 筋肉痛にならない
  2. 関節の負担が少ない
  3. 疲労感があまりない

こんなのがむくみに効くなんて嘘だー!って疑っちゃいますよね。
けれどこの動かないものに対しての運動はリンパの流れを改善するにはとてもいい運動なんです。
また自宅で気軽に、短時間でできる運動なので先ずはやってみましょう!

 

椅子に座り、かかとの上下運動

バランスボールに乗る女性

始めに椅子に座り、足を揃えてかかとを浮かせましょう。
椅子がない場合は低すぎなければベッドやソファ、バランスボールでも大丈夫です。

 

座った状態でかかとを浮かせたら上下するだけの、ふくらはぎの筋トレです。
1秒ごとに上げる、下ろす、を繰り返すだけなので、とっても簡単エクササイズですよね。
10回を目安にして3〜5セットを目標にしましょう。

女性の足

しっかりかかとを上げると、こんな風に筋肉がお目見え。
普段の生活ではここまでなかなか筋肉を使えないし、足首も使える運動だから足首のむくみにも効果があるので、ぜひやりたいエクササイズです。

 

慣れてきたら、手で膝を押さえてこの運動を更に強化アップ!
膝を押さえることで腹筋にも力が入るので、一石二鳥ですよ♪

 

すねの筋力トレーニング

女性の足2

そして、更に大切なのが、ふくらはぎの前面、すねの筋トレ。
筋肉は表側と裏側、どちらも刺激してあげるとより引き締まって見えたりむくみが改善されるので、とっても大切なんです。
すねのむくみ予防も、ずぼらエクササイズやっちゃいましょう!

 

こちらも椅子に座ったまま、床にタオルを縦に広げて落としてください。
これをつま先でたくし寄せていくだけ。

 

こんなずぼらな運動だって、立派な筋トレなんですよ。
かかとは動かさず、つま先全部を使って握るようにゆっくり急がず寄せましょう。

 

あぁ、床に物が落ちた、面倒だから足でつまんじゃえ!…の動きでOKです。
じわっと疲れが出るのがわかると思いますが、3セットくらいできたらいいですね。

ほっそりが憧れ!太もものエクササイズ

スクワット写真1

太もものエクササイズといえば、スクワット。
体の中で一番大きな太もも、お尻、そして腹筋も使うことができる運動なので、ダイエットに取り組んでいる人にもよく知られているエクササイズの一つです。

 

筋肉が一番多い部位、つまり水分だってその分多いので、しっかり動かしてあげることが、むくみ予防にもつながるんですよ。
まずは足を開いて立ちます。
腰幅から肩幅くらいに軽く開けたらOK。

 

ここから、お尻を後ろに引っ張っていくようにしゃがみましょう。
大切なのは、腰と膝。

スクワット写真2

腰が反ったりつま先が膝で見えなくなるようだと、腰痛や膝痛の原因になってしまいます。
少しおなかに力を入れて腰の反りをなくし、常に上からつま先が見えるか確認しながらお尻の皮膚を伸ばすようなつもりで!

 

3秒かけてしゃがみ、3秒かけて戻るくらいゆっくりと20回やってみてください。
膝の裏側が直角になるくらいの深さ、慣れてきたら少しずつ深くしゃがんでいきましょう。
一日3〜5セットが目標です!

むくみが出て困る部位、顔のエクササイズ

顔のむくみ

どうやっても隠せないし、メイクだってうまくいかなくなるのが顔のむくみ。
日本人は世界的に見ると表情が少ないとも言われていて、顔の筋肉はあまり使えていない人種なんです。

 

だからこそむくみは出やすいので、ぜひ朝起きたらやってみてほしいのが、顔のエクササイズです。
方法はズバリ、思いっきり全力で、ゆっくりとある言葉を言うだけ!
エクササイズ中は、あまり人には見られたくないかもしれません…。

 

なので、むくみが一番出やすい朝にやるのをおすすめします!
やり方は簡単、「うんまい」とゆっくり、全力で言うんです。

 

顔エクササイズ うんまい体操

顔エクササイズ写真

  • 「う」で唇を尖らせて5秒
  • 「ん」で顔の中心にパーツを集めるイメージでギュッと目をつむり口も寄せて5秒
  • 「ま」で目と口をできるだけ大きく開けて5秒
  • 「い」で口の端を思いっきり横に引っ張って5秒

これを10回3セットできれば、目元や頬のむくみが解消されていきますよ!

 

いかがでしたか。このほかにもストレッチやツボマッサージもむくみ改善には効果がありますよ。
コチラも併せて見てみましょう。

 

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